Aspectos y problemas nutricionales en triatletas y ciclistas

Cubrir los requerimientos de hidratos de carbono para el entrenamiento.

El consumo típico de hidratos de carbono (HC) es de aproximadamente de 8 a 11 g por kg de peso al día. En el  caso de las mujeres se puede disminuir entre un 10 y un 20 %. Las pautas nutricionales del deporte sugieren que una ingesta diaria de HC. De 7 a 10 g/kg es suficiente para los requerimientos diarios de muchos de los atletas.

Deberán ajustarse las necesidades a cada deportista dependiendo de su nivel de entrenamiento.

Aportar nutrientes energéticos antes y durante los ejercicios y para la recuperación posterior. Es importante un desayuno abundante, rico en HC., antes del entrenamiento y consumo elevados de alimentos y bebidas con contenido de HC durante el entrenamiento. También será importante el aporte de hidratos de carbono después de entrenamiento para mejorar la recuperación.

En énfasis en la elección de alimentos con HC con abundante contenido en fibra puede limitar la ingesta total al ocasionar el malestar gastrointestinal.

El contenido inadecuado de los carbohidratos está demostrado que reduce el rendimiento del deportista al tener una mayor dificultad durante la competición al no haber una adecuada recarga del glucógeno muscular.

En el caso de las mujeres que desean bajar de peso pero no bajar su rendimiento deberá disminuir la ingesta de HC de carbono pero no indiscriminadamente, sino en los días en que el entrenamiento es inferior y aumentarlo a las recomendaciones anteriores en los días de mayor esfuerzo. De esta manera habrá una disminución calórica general a lo largo de la semana pero las ingesta diaria estarán más adaptadas.

Lograr niveles bajos de masa corporal y de grasa corporal.

Un bajo nivel de grasa corporal se asocia con el éxito en este tipo de deportes de resistencia aeróbica, un físico liviano y delgado es de especial importancia para los ciclistas de ascenso de montaña, esta disminución de peso corporal tiene un efecto importante en la capacidad de rodar o correr en ascenso, más que en las contrarreloj en plano.

Los grandes ciclistas buscan una delgadez casi extrema porqué se ha comprado que el bajo peso mejor sustancialmente su rendimiento, bajando sus marcas personales. Ahora bien sin disminuir su potencia de pedaleo.

Estrategias para perder más peso:

  1. Realizar un entrenamiento matutino duro de 3 a 4 horas en ayunas (promoviendo la pérdida de grasa corporal al entrenar en un estado de vaciamiento de HC.).
  2. Consumir un desayuno adaptado, una bebida con hidratos de carbono durante una sesión, una comida rica en HC después del entrenamiento, y con la proporción adecuada de proteína, una cena ligera y temprana (ir a la cama con el estómago vacío para ayudar  a utilizar la grasa y no interferir el sueño reparador”).
  3. Suprimir el apetito con sustancias más saciantes
  4. Puede reducir la ingesta mientras se participa en una carrera por etapas, considerando a la competición como un entrenamiento, más que como una carrera importante y bajo supervisión médica para asegurarse la adherencia a la ingesta de restricción calórica. Será como un ensayo de adaptación metabólica.
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