Dieta antioxidante, la dieta multicolor

Poco a poco como un proceso natural todos nos oxidamos, ¿es inevitable? Si. Pero nosotros podemos enlentecer los efectos que causan en todos nuestros tejidos. ¿Cómo? Con buenos hábitos alimentarios y de vida en general.

Todo es por culpa de los radicales libres, unas sustancias muy inestables que se forman en el organismo durante la respiración y que atacan constantemente nuestras células y también su ADN. Entre un 4 y 5% del oxígeno que consumimos forma radicales libres.

Cuando los radicales libres se acumulan en exceso se crea lo que se denomina estrés oxidativo, éste es uno de los principales causantes del envejecimiento prematuro y con él, aumentamos el riesgo de desencadenamiento de las principales enfermedades crónicas y degenerativas, con sus consecuentes síntomas que nos hace la vida mucho menos agradable y en algunas ocasiones hasta precursoras de muerte.

Para contrarrestar el proceso oxidativo nuestro mejor aliado con los antioxidantes, que pueden revertir el efecto de los, anteriormente mencionados radicales libres.

Durante el ejercicio físico se utiliza una mayor cantidad de oxígeno y por ello, los deportistas generan mayor cantidad de radicales libres y por tanto están sujetos a sufrir una mayor oxidación. ¿Dejaremos pues de hacer ejercicio? Por supuesto no, pero lo haremos con sumo cuidado, eligiendo adecuadamente nuestro nivel de entreno y evidentemente

Durante el esfuerzo, y con el fin de satisfacer las demandas de energía, el consumo de oxigeno puede aumentar entre 10 a 15 veces su valor en estado de reposo. Tal cantidad de elementos oxidantes contribuye a la inflamación muscular con la consecuente fatiga, el aumento de la posibilidad de lesiones, la disminución del sistema inmune y por lo tanto la bajada de rendimiento por la falta de los mecanismos de recuperación y adaptación.

Nuestro organismo, evidentemente, tiene sus propios mecanismos de autoprotección frente a estos agresores y posee sus propias moléculas antioxidantes (antioxidantes endógenos), como el glutatión, coenzima Q, y diferentes tipos de enzimas (superóxidodismutasa, catalasa, etc). Además las personas que práctica deporte de forma continuada generan un proceso de adaptación fisiológico que les protege con mayor efectividad de dichas agresiones.

Pero esta capacidad de protección es insuficiente. Además al deporte debemos añadirle otros elementos también prooxidantes como son la actividad muy extenuante, los cambios de temperatura, los rayos solares, la contaminación, el estrés sociolaboral o emocional, la mala alimentación, la deshidratación o la falta de sueño.

Por tanto, es totalmente recomendable que el deportista complemente su capacidad protectora abasteciéndose a diario con antioxidantes de origen exógeno y no existe mejor forma de hacerlo que siguiendo una dieta rica en alimentos antioxidantes o si en algún  caso fuera necesario, también con suplementos nutricionales de alta calidad y de fuentes naturales, es decir, evitar la suplementación de origen químico, poco biodisponible.

DIETA ANTIOXIDANTE

Ante todo, aunque esto resulte evidente, hemos de comenzar haciendo una dieta equilibrada y a raíz de aquí seleccionar muy bien los alimentos para que tu dieta habitual se convierta en la dieta multicolor, aquella que te ayuda a desintoxicarte y desinflamarte. Debe tener un alto predominio de frutas y verduras, que son los alimentos con mayor contenido de componentes anticorrosivos, aunque éstos también se encuentran en aceites, semillas y alimentos de origen animal como los ácidos grasos omega 3, la vitamina A, el selenio y el zinc. Será en el mundo vegetal donde los colores te ayudarán a identificar los diferentes elementos antioxidantes, normalmente vitaminas, minerales, oligoelementos y sustancias fitoquímicas. De hecho hay tantas sustancias fitoquímicas como alimentos: caroteno, licopeno, quercetina, reveratrol.alicina, limonina, antocianinas, luteína, catequinas y un largo listado, aunque quizás éstas sean las que más has oído nombrar. Por supuesto nunca olvidar los más famosos: vitamina C, vitamina E, selenio y Zinc.

No te pido que te aprendas sus nombres, pues sería una ardua tarea, pero si te pido que a cambio llenes tu alimentación de alimentos vegetales de todos los colores, rojos, verdes, amarillos, violetas, naranjas, blancos…porqué seguro que cada uno de ellos contiene una sustancia antioxidante que te ayudará en miles de procesos enzimáticos que actúan a diario, en cascada, haciendo que tu cuerpo tenga las herramientas para prevenir e incluso revertir procesos de envejecimiento.

Piensa que la dieta difícilmente hará que tengas un hiperingesta pero sin embargo el uso indiscriminado de suplementos, algunos de ellos en grandes dosis, sí que han demostrado efectos nocivos y contraproducentes.

Alimentos que no deberían faltar en tu día a día

Veamos toda la gama del arco iris y pongamos esos alimentos de todos los colores en tus platos a diario.

Naranja/ amarillo: Zanahoria, calabaza, naranja, mandarina, melocotón, albaricoque (fresco y seco), papaya, limón, piña, mango, plátano.

Rojo y rosa: Tomate, pimiento, sandía, frambuesa, fresa, granada, grosella, arándanos rojos.

Blanco: Coliflor, cebolla, ajo, puerro, nabo.

Verde: Brócoli, coles de todo tipo, espinacas, acelgas, guisantes, perejil y verduras de hoja verde de todo tipo.

Morado o violetas: Arándanos azules, moras, uvas rojas y moradas, berenjena, remolacha.

Pero además, en una dieta antioxidante y antiinflamatoria no puede faltar:

Aceite de oliva virgen extra de primera prensión en frío (hidroxitirosol y vitaminas E y A, entre otros) que debe ser la grasa principal en la dieta de un deportista.

Alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3 (DHA y EPA) que ayudan en la prevención de enfermedades degenerativas y cardiovasculares. La principal fuente alimentaria de Omega 3 es el pescado azul (salmón, sardinas, caballa, atún…) que también es una buena fuente de Zn, un mineral también antioxidante. Pero no podemos olvidar los frutos secos (nueces, avellanas, pistacho, almendras…) eso si en pequeñas raciones ya que son ricos en grasas y por tanto de un alto poder energético.

Té verde y blanco (catequinas).

Un poco de chocolate negro (epicatequinas, procianidinas).

Cúrcuma o Azafrán de la India (curcuminoides) que es el componente principal del curry.

Piensa que también para no fomentar la inflamación hablamos de la buena alimentación de base por lo tanto deberán disminuir o incluso eliminar de tu dieta alimentos que promueven la oxidación y la inflamación.

• Harinas refinadas y todos los derivados que se fabriquen con ellas, sobre todo con adición de azúcares. Optar por las harinas integrales y los granos enteros.
• Bebidas con alcohol, en especial los destilados (como el whisky, coñac, ron o ginebra, entre otros. Y tomar como máximo una copa de vino tinto, preferiblemente tinto, al día)
• Refrescos azucarados y bebidas carbonatadas en general.
• Carnes rojas (no abusar). Un deportista debe comerla pero no es necesario incluirla a diario en la dieta. Con un día a la semana puede bastar, excepto en casos de anemia en los que conviene aumentar su consumo junto con el de pescado y moluscos.
• Alimentos procesados como embutidos, ahumados y alimentos precocinados…
• Observa con detenimiento que los alimentos no contengan, E- entre sus componentes. Deberían estar preparados con ingredientes naturales.
• Barbacoas y carnes chamuscadas
• Y, por supuesto, no fumar.

Ejemplo de menú antioxidante

1er Plato: Ensalada de espinacas pequeña crudas con granada, unos gajos de mandarina y un puñadito de piñones. Aliñada con aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal yodada y pimienta.

2º Plato: 3-4 sardinas en papillote con salsa al curry y pasta integral revuelta con verdura al dente (brócoli, champiñones y espárragos verdes).

Postre: Yogur desnatado con frambuesas.