CÓMO REDUCIR LA INFLAMACIÓN SILENCIOSA

Toda la información científica publicada acerca de alimentación y prevención de enfermedades crónicas, converge en unas recomendaciones universales. Las más importantes se refieren a la alimentación.

Vamos a valorar que está en nuestras manos para prevenir o reducir la inflamación de bajo grado:

• Evita estos alimentos. En general evita los alimentos que promueven la inflamación: las grasas saturadas e hidrogenadas que se encuentran en margarinas y mantequillas, los aceites de girasol y de maíz, los aceites refinados, los hidratos de carbono refinados y con alto índice glucémico, como los azúcares añadidos, el pan blanco, los productos de bollería industrial y los refrescos.
• Reduce las calorías. Una dieta baja en calorías, ha demostrado un beneficio en el control de la inflamación. Es importante ajustar el consumo calórico al gasto energético (actividad cotidiana y deporte). Para ello escogeremos alimentos sin azúcar añadido y con índice y carga glucémicos bajos, (estos indicadores miden la capacidad de un carbohidrato para elevar el azúcar en sangre; en internet se encuentran tablas, por ejemplo, en www.glycemicindex.com).
• Elige bien las grasas. Deben predominar las grasas poliinsaturadas omega-3 y las saturadas con ácidos antiinflamatorios, como el ácido láurico del aceite de coco. En la dieta sin pescado y vegana, los omega-3 se obtienen principalmente de las semillas de lino, de la chía y de las nueces. Para asegurarse, se puede recurrir a suplementos de ácido docosahexaenoico (DHA) procedente de algas.
• Cuida la microbiota. Una micribiota intestinal saludable, reduce la inflamación intestinal y general. Para ello consumiremos alimentos fermentados (chucrut, miso, kéfir, yogures…etc.) y ricos en fibras solubles (especialmente la inulina de ajo, cebolla, puerros, alcachofas y espárragos) e insolubles (cereales integrales, semillas, frutas con piel…etc.).
• Ayuno y suplementos. Además de seguir una dieta antiinflamatoria, puntualmente se puede recurrir al ayuno y a determinados suplementos para conseguir un efecto terapéutico en caso de sufrir alguna patología. Durante el ayuno, el organismo segrega beta-hidroxibutirato, que bloquea el proceso inflamatorio y protege frente al cáncer, la demencia o la diabetes (esta misma sustancia se segrega en menor cantidad también durante una dieta hipocalórica). Por otra parte, suplementos naturales con alto poder antiinflamatorio son la quercetina, la boswellia, la cúrcuma en dosis altas o el magnesio, entre muchos otros.

Además, en ocasiones, el médico puede indicar fármacos como la metformina, el ácido acetil salicílico (aspirina) y la pentoxifilina por su capacidad para modular la inflamación, aunque no están exentos de efectos secundarios e interacciones.

6 ALIMENTOS ANTIINFLAMATORIOS
Está claro que si dormimos las horas que necesitamos, dejamos de fumar, si es que lo hacemos, empezamos a practicar deporte y comemos mejor, experimentaremos un efecto antiinflamatorio.
Todos estos hábitos son parte de la filosofía Come Limpio, que nos ayuda a deshacernos de toxinas y tiene propiedades antiinflamatorias.
Algunos alimentos que te recomiendo integrar y en abundancia, en tu alimentación son:
• Cúrcuma. Se ha demostrado que la cúrcuma tiene grandes propiedades antiinflamatorias, por eso la llaman el Ibuprofeno natural.
• Semillas de lino y chía. Estas semillas, son una muy rica fuente de ácidos grasos omega-3, con efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo.
• Vegetales de hoja verde. Contienen una gran cantidad de antioxidantes, entre ellos la clorofila, que nos ayudan a combatir la inflamación.
• Crucíferas. Como las coles, lombarda o el brócoli, son altamente antioxidantes y con propiedades depurativas.
• Alimentos probióticos. El chucrut, el kimchi, el kefir de agua y el te kombucha nos ayudan a mejorar el estado de nuestra flora intestinal y de nuestras digestiones provocando un efecto depurativo y antiinflamatorio.
• Frutos del bosque. Como los arándanos, moras, frambuesas son altamente antioxidantes y antiinflamatorios.

6 ALIMENTOS QUE FAVORECEN LA INFLAMACIÓN
Hay alimentos que ciertamente debemos evitar o limitar su consumo para ocasiones especiales si no queremos crear inflamación en nuestro cuerpo. Algunos de estos ingredientes son:
• Alimentos procesados. El cuerpo humano no tiene la capacidad de digerir y metabolizar los  como colorantes y conservantes que encontramos en los “alimentos” procesados. El cuerpo no es capaz de reconocer estos ingredientes como alimento (y es que de hecho, ¡no lo son!) y reacciona activando el sistema inmunológico.
• Harinas y azúcares refinados. Estos ingredientes como el azúcar blanco de mesa, el jarabe de maíz alto en fructosa, y todos los alimentos blancos como el pan y masas de bollería, provocan un pico de glucosa en sangre, que a su vez eleva los niveles de insulina en sangre creando un alti-bajo constante de esta hormona y desencadenando una reacción inmune, y por lo tanto inflamación. Si el consumo de estos alimentos es constante entonces someteremos al cuerpo a una inflamación crónica.
• Leche y sus derivados. Estos alimentos pueden causar una respuesta inflamatoria debido a que son reconocidos como invasores ya que el cuerpo humano no es capaz de procesar tanta cantidad de caseína (proteína de la leche) ni lactosa (azúcar de la leche), aunque no ha todo el mundo le genera el mismo efecto, dependerá de su tolerancia a estas sustancias.
• Carnes rojas. Al consumir carne roja el cuerpo produce un químico llamado Neu5gc, y nuestro cuerpo genera una respuesta antiinflamatoria contra él.
• Cereales con gluten. El trigo, centeno, cebada, espelta y kamut son cereales con gluten. El gluten puede ser claramente un alérgeno para nuestro cuerpo causando una reacción inflamatoria por parte del sistema inmune.
• Aceites vegetales. Son muy ricos en omega-6 y un abuso de su consumo desequilibra la ratio entre ellos y los omega-3, conllevando una reacción de inflamación en el cuerpo. Por eso es recomendable cocinar con la mínima cantidad de aceite como sea posible. Recordar que las aceites insaturados no toleran muy bien la temperatura.