Hidratación en el corredor

Hidratación en el corredor (I)

La hidratación es un elemento que muchos corredores no tienen en cuenta y que es sin lugar a dudas un factor fundamental en nuestro desarrollo deportivo, beber las cantidades adecuadas nos ayudará alcanzar nuestros objetivos a la vez que salvaguardar nuestra salud.

La sed, no será un buen indicador de nuestras necesidades del líquido durante la práctica de la actividad física, ya que hasta que no existe una profunda deshidratación, no aparece la sensación de sed. El equilibrio hídrico no se verá afectado por pérdidas hasta el 3% pero en pérdidas igual o superior al 4% se puede producir una hipovolemia, hiponatremia e hipoglucemia con la consiguiente disminución del rendimiento físico

Dentro de la deshidratación involuntaria que es la forma más habitual, las condiciones ambientales deben ser tomadas en cuenta, me refiero a las situaciones de excesivo calor, excesiva humedad, excesivo frío o la práctica en altitud. En estos casos la rehidratación será aún más importante ya que las condiciones son adversas y provocan una mayor pérdida de fluidos.

Reponer los fluidos que se pierden durante la actividad física es fundamental. Dependiendo de la intensidad y la duración de la carrera, la reposición del agua además deberá ir complementada de diferentes mezclas de solutos, principalmente hablaremos de hidratos de carbono y electrolitos. Será imprescindible una óptima hidratación el día previo a la competición o al entrenamiento.

Genéricamente, deberíamos beber 500 ml de líquido, preferiblemente agua,  en las dos horas previas al comienzo de la actividad física, de tal manera que justo antes de comenzar nuestra carrera pudiéramos haber eliminado el excedente de agua ingerida.

Comenzaremos hablando del entrenamiento dependiendo si la actividad es de 1 hora o de más de 1 hora, pues parece ser que es a partir de este momento cuando se inicia la necesidad de incorporación de hidratos de carbono y electrolitos.

En la actividad mayor de 1 hora deberemos calcular entre 30 y 60 g. de hidratos de carbono por hora, con ello conseguiremos retrasar la aparición de la fatiga ya que estaremos recargando el glucógeno muscular.

La osmolaridad de la bebida es también muy importante por ello la cantidad de hidratos de carbono debe estar entre el 4 y el 8 %. Por ello las bebidas carbonatadas (coca colas, zumos, etc.) no son las más adecuadas por su alta osmolaridad (entre 650 y 690), además de una muy alta concentración de hidratos de carbono (11 y 12 %).

Nuestra bebida de elección deberá contener también electrolitos de reposición, normalmente sodio, potasio, cloro y en ocasiones también magnesio y calcio. Sobre todo en aquellos corredores que tengan una gran sudoración pues la falta de electrolitos puede acelerar el vaciado de los depósitos de glucógeno. En esta cuestión, tampoco son nada interesantes las bebidas carbonatadas ya que su contenido en electrolitos, o bien es muy baja o bien está muy desequilibrada.

Otra razón por la cual las bebidas tipo Coca-Cola no son interesantes, no sólo en el mundo deportivo sino en una dieta equilibrada, sin práctica del deporte, es porque su alto contenido en fósforo resulta perjudicial para nuestro correcto desarrollo óseo. Un abuso de estas bebidas, puede llevarnos a una descalcificación y en un futuro incluso a una osteoporosis.

Por lo tanto, las bebidas de reposición más interesantes para aquellos que practican actividad de tipo aeróbico será, para aquellos que no superen la hora de actividad simplemente agua y en el caso, de un ejercicio de mayor durabilidad ésta será complementada con los mencionados hidratos de carbono y electrolitos. Actualmente en el mercado existe una gran variedad de bebidas adaptadas a estas necesidades, algunos ejemplos pueden ser, Isostar, Gatorade e Aquarius. Las dos primeras, por su alto contenido de sodio serán más interesantes para aquellas personas que sudan abundantemente. Habló en concreto de estas porque son las más sencillas de encontrar en cualquier lugar, pero no quiere decir que no existan otras bebidas destinadas específicamente a la práctica deportiva, como también puedo comentar que podremos preparar nuestra propia bebida isotónica, adaptada a nuestras necesidades concretas y con el gusto que más nos agrade.

Hidratación en el corredor (II)

Continuando con el interesante tema de la hidratación, iremos hablando de elementos más concretos que pueden interesar a todos aquellos qué corréis.

Comenzaré hablando un poco del sudor, el cual está compuesto en el 99% de agua, pero que además contiene electrolitos, nitrógeno, aminoácidos e incluso vitaminas hidrosolubles. Tanto la cantidad como la composición de este sudor dependerá de cada individuo y de cada situación, pero normalmente el sudor contiene sodio y cloro, y es por esta razón que son los electrolitos que suelen añadirse en las bebidas de reposición más habituales.

El ritmo de sudoración podemos calcularlo teniendo en cuenta, el peso corporal antes y después del ejercicio, el líquido ingerido durante la actividad, el volumen de orina producido durante el ejercicio y justo posteriormente a él y por último el tiempo transcurrido. Todos estos datos pueden llevarnos al cálculo de la sudoración más concreta del individuo.

En cuanto al volumen del líquido a ingerir debemos de tener en cuenta un factor importante que es el vaciamiento gástrico. Por ello las cantidades de líquido deben de ser las adecuadas, si nos quedamos cortos, tendremos un proceso de deshidratación, pero si consumimos mayor cantidad de la necesaria, el vaciamiento gástrico será tan rápido que no se producirá una hidratación efectiva, y solamente haremos trabajar más a nuestros riñones.

Durante la carrera la mayoría de los individuos evacúan líquidos de su estómago a un ritmo de 1 litro la hora, por lo tanto esta debería ser nuestra recuperación. Por cada litro de sudor perdido aumentamos tanto nuestra temperatura corporal, como nuestras pulsaciones por minuto, por lo tanto disminuirá nuestro rendimiento y aumentará nuestra sensación subjetiva de esfuerzo.

Por todo esto será fundamental beber adecuadamente tanto antes, durante y después de la carrera. Deberemos calcular las necesidades según el tiempo y la intensidad del ejercicio, ya que habitualmente la  intensidad irá disminuyendo proporcionalmente según aumentamos el tiempo. Aunque esto igualmente, también dependerá de cada deportista.

El último punto que quiero tratar es el de la temperatura de la bebida, existe un error en este sentido, ya que solemos beber agua más fría cuanto más calor hace y es todo lo contrario. Lo más aconsejable es que los fluidos tengan una temperatura por debajo de la temperatura ambiental, pero que no sea excesiva la diferencia para que nuestro organismo no requiera de un esfuerzo para mantener su temperatura corporal. Si la temperatura ambiental es de aproximadamente unos 30° o más, la bebida debería estar entre 15º y 22ºC de temperatura y según vaya bajando la temperatura ambiental también bajaremos ligeramente la temperatura de nuestra bebida, intentando que nunca menos de unos 8° C aproximadamente.

Hidratación en el corredor (III)

Bueno estoy aquí para continuar con el tema de la hidratación, que como podéis comprobar es mucho más complejo de lo que parece a priori y son muchos los detalles a tener en cuenta.

Hablaré ahora de la rehidratación post ejercicio. A este agua de bebida, se le suele  adicionar glucosa y sodio fundamentalmente, ya que se ha comprobado que de esta manera la recuperación del glucógeno muscular es muy superior. Esto nos lleva al pensamiento de que no sólo es importante la bebida, que tomaremos posterior al ejercicio, sino también la comida, que como veis será rica en líquido y azúcares.

En cuanto al sodio, en esta bebida post ejercicio, no resulta tan interesante, ni parece presentar excesivo beneficio, ya que nuestro intestino contiene suficiente sodio procedente de las secreciones corporales. Por ello los zumos de fruta naturales, diluidos con agua pueden ser una gran opción, que además nos aportan vitaminas y minerales que evitarán el exceso de oxidación de los tejidos.

El tipo de hidratos de carbono más adecuado suelen ser la glucosa, la fructosa y las maltrodextrinas, que son las que tienen una mejor absorción intestinal, pero recordemos que no debemos aumentar en exceso la osmolaridad de nuestra bebida, ya que puede provocar calambres abdominales y diarreas, que suelen ser uno de los inconvenientes de muchos corredores.

Es recomendable ir bebiendo a intervalos de entre 10 y 15 minutos y no superan los 150 a 250 ml.

Como ya comenté, las altas temperaturas afectan a nuestro estado de hidratación, pero no únicamente, también se acelera el consumo de glucógeno muscular y por lo tanto deberemos aumentar la cantidad de hidratos de carbono. Hemos de tener en cuenta que un sujeto deshidratado se encontrará bajo los efectos del estrés y por lo tanto aunque inicialmente, se segregue una mayor cantidad de adrenalina y noradrenalina, posteriormente comenzará a secretar cortisol, que también acelera el uso de glucógeno muscular. Mayor cantidad de hidratos de carbono no significa superar el 10%. Otra razón por la que no debemos excedernos en la cantidad de hidratos de carbono es la fermentación bacteriana, la cual producirá gases, flatulencia, dolor abdominal y en muchas ocasiones, diarreas inminentes.

La fructosa, en solitario, parece ser la que provoca más estos efectos indeseables a nivel gastrointestinal, por ello, se combinará con glucosa y con maltodextrinas.

Por último quisiera comentar, que es importante ir adaptando la debida de reposición según la tolerancia particular de cada corredor, con suficiente tiempo previo a una competición, ya que está totalmente contraindicado hacer modificaciones tanto alimentarias como de bebidas los días, o incluso semanas, antes a una competición importante.