Como calmar la sensación de apetito. 

Estoy hablando de alimentos que, gracias a sus propiedades nutritivas, favorecen rápidamente la sensación de saciedad.

Hay dos tipos de mecanismos susceptibles de calmar el hambre: el mecanismo de saciedad y la información de saciedad. El mecanismo de saciedad se basa en sensaciones mecánicas que informan al cerebro de que el estómago está lleno. Hay dos señales que sirven para comunicar este mensaje: la distensión del estómago y la secreción de dos hormonas, la colecistocinina y la GLP-1. Este es un mecanismo relativamente rápido, aproximadamente una hora y una hora y media. Hemos de recordar que se comienza a sentir satisfacción alimentaria a partir de los 30 minutos de la ingesta del primer bocado. 

La sensación de saciedad, es decir, cuando sientes que ya no tienes más hambre, es un mecanismo tiene prevista para distanciar las ingestas entre sí y permitir la correcta digestión y absorción de los alimentos, así como la posterior limpieza del tubo digestivo, asumido por el complejo migratorio motor, y así permitir que no vaya quedando residuos que pudieran ser perjudiciales. Se calcula que en total se tardan un 4,5 – 5 horas.

Alimentos más saciantes: 

Se ha visto que las proteínas son alimentos con una mayor capacidad saciante, por ello, las dietas ricas en proteínas modifican el metabolismo del intestino, en el sentido de que influyen en su capacidad de generar glucosa a partir de las proteínas. Podemos ver que a las 6 horas después de una comida rica en proteínas, la glucosa sale del intestino como si acabara de ser ingerida, es decir la proteína puede convertirse en glucosa y activar, al igual que en la ingesta de hidratos de carbono, la secreción de insulina. Cuando ésta es detectada, se envía una señal que informa al cerebro de que corte la sensación de hambre. Por esta razón, la proteína te hace tener menos sensación de hambre, pero si se mantiene en el tiempo sus efectos positivos desaparecen e incluso puede crearse un desequilibrio, especialmente en el sobrecrecimiento de microbiota proteolítica, más proinflamatoria. De modo que, para disfrutar de los efectos positivos de estas sustancias y evitar los efectos nocivos sobre la glucemia, hay que limitar el aporte cotidiano de proteínas, y usarlo solo de forma puntual y graduar la ingesta a las necesidades de cada individuo. Aquí la importancia de la ayuda de un profesional para averiguar donde estaría nuestra justa medida y poder ajustarla según las necesidades.

Te hago una pequeña lista de los alimentos más saciantes a nivel de aporte proteico; Carnes, pescados, mariscos, huevos y legumbres.

También pueden ofrecer saciedad otros alimentos como son los champiñones u otras setas.

Otro elemento que nos ayudará a generar saciedad será la fibra, que podemos encontrar en semillas o en los alimentos vegetales en general. Tomarte una manzana a bocados o unos crudites pueden tener un efecto muy saciante, ya no solo por la fibra sino porqué son alimentos que requieren ser muy bien masticados y esto hace que comamos más despacio y la sensación fisiológica se alcance más fácilmente. Recordemos también que la fibra soluble se hincha si se consume junto con agua, infusiones o caldos y aumentarán su volumen, generarán mayor peristaltismo intestinal y mejor evacuación de los residuos.

Las fibras, además, tienen un efecto beneficioso sobre el control de la glucemia.

Por último, quería comentar que alimentos fermentados, como los péptidos de las levaduras pueden ser muy beneficiosos también, podríamos hablar del kéfir o el yogur el té kombucha o el chucrut, como ejemplos sencillos.