Como perder adecuadamente el peso con dieta y actividad física.

Si lo que queremos es perder peso es evidente que debemos realizar una dieta adecuada, pero hemos de tener en cuenta que la pérdida ha de ser moderada para que ésta se mantenga en el tiempo y no sufra nuestra salud ni nuestro rendimiento deportivo. Empecemos....

El peso recomendado a perder es de 1 kilo aproximadamente a la semana. Como ejemplo podemos decir que para perder 1/2 kilo de grasa corporal debemos utilizar 3500 kcalorías, por lo tanto sería preciso conseguir un déficit de unas 7000 kcalorías a la semana, o lo que es lo mismo, una reducción de 1000 kcalorías diarias.

Esta reducción calórica, en muchas ocasiones resulta realmente complicada, por eso la realización de actividad aeróbica resulta muy útil en la pérdida de grasa corporal. Uniendo fuerzas, dieta y ejercicio podremos perder peso mucho más fácilmente y de forma mucho más efectiva, es decir perdiendo lo que en realidad nos interesa perder: grasa corporal.

Durante los primeros días de la dieta, las pérdidas pueden ser superiores a ese kilo semanal del que hemos hablado anteriormente, pero progresivamente esta pérdida se irá ajustando ya que tampoco nos interesa perder más kilos, ya que ese extra suele ser o bien agua corporal o bien proteínas provenientes de nuestros músculos, ambas cosas muy indeseables. Una pérdida de peso de 4 ½ kilos puede mejorar el rendimiento físico, pero sí un 5% de esa pérdida es en forma de tejido muscular, el rendimiento se deteriorará muy probablemente. Por ello será importante no tener en cuenta sólo la pérdida de peso sino llevar un control de pliegues cutáneos y/o de perímetros corporales, de esta manera, será más fácil hacer un seguimiento de pérdida de grasa real.

Otros elementos importantes a tener en cuenta cuando queremos perder peso, es hacer un seguimiento sobre la salud. Para ello, tu nutricionista debería llevar un control de tu presión sanguínea, de lípidos en suero, de niveles de glucosa en sangre y fundamentalmente de la localización de la grasa corporal. Estos elementos también deberían ser controlados paralelamente por tu médico para evitar cualquier riesgo de salud. Se comento en concreto  éstos, es porque son los más implicados con el sobrepeso y obesidad y aquellos que bajan nuestro rendimiento físico y que están directamente relacionados con el riesgo cardiovascular.

Uno de los puntos más importantes al iniciar la pérdida de peso es marcar un objetivo de pérdida de kilos, para ello podemos utilizar una tabla de pesos ideales, donde se tienen en cuenta: el sexo, la altura, la edad y la complexión. Este dato no es resolutorio pero si puede ayudarnos más que el simple IMC (Indice de Masa Corporal), ya que en este caso tenemos en cuenta más factores. Y si aún queremos ir más allá, y valorar las perdidas reales, utilizar una báscula de bioimpedancia es una de las mejores opciones, ya que así podremos ir valorar si esta pérdida de peso es en forma de grasa, que es lo que queremos, o en forma de músculo y agua, que es lo que ocurre cuando la perdida es excesivamente rápida.

Es también importante que educar a nuestro organismo para que su punto de regulación sea capaz de modificarse.Una vez alcanzado un peso nuestro objetivo será el mantenimiento de este durante el tiempo suficiente para que nuestro cerebro sea capaz de tomarlo como su peso real. Los constantes cambios de peso, son contraproducentes tanto para la salud como para el rendimiento deportivo. Por ello hay tres cosas que no pueden faltar: alimentación adaptada a las necesidades personales, ejercicio físico aeróbico alternado con tonificación muscular y preparación emocional para enfrentarse a un cambio de hábitos.