El entrenamiento del maratoniano

Quieres hacer tu primera maratón o ya has hecho alguna pero no entrenas de forma constante, pues debes de saber que al menos necesitas un mínimo de 3 y 4 meses para afrontarla la prueba de forma adecuada.

Deberás entrenar al menos 3 a 5 días a la semana, teniendo siempre en cuenta tu edad, tu disponibilidad de tiempo, tu estado de salud, tu condición física previa y de resistencia cardiovascular. Por supuesto es importante tener claros cuáles son tus objetivos, he intentar que sean realistas, si no estás muy en forma y no dispones de demasiado tiempo deberán comenzar a entrenar con más tiempo de anticipación a la prueba seleccionada.

Para este tipo de entrenamiento, que requieren una muy buena salud cardiovascular y una gran cantidad de energía, es fundamental que también planifiquemos nuestra alimentación. Comer si un control especifico adaptado a las pruebas de larga distancia puede llevarnos a un entrenamiento ineficaz, fatiga y posibles lesiones.

Deberemos llevar una dieta adaptada a nuestro entreno, al menos hasta la semana previa a la competición, en la que volveremos a hacer algunas modificaciones.

Es fundamental que tu dieta sea rica en hidratos de carbono, tanto complejos, como simples, especialmente en las ingestas previas y posteriores a los entrenamientos. Recuerda que los carbohidratos son imprescindible para la recuperación de glucógeno muscular….es decir la energía que necesitas para un correcto rendimiento. Pero evidentemente no nos podemos olvidar de las proteínas que serán las que recuperan nuestra musculatura y funciones hormonal y por supuesto también las grasas que pueden tener un efecto antiinflamatorio y de energía de reserva.

Por lo tanto recuerda que en tu alimentación diaria debes incluir: pasta, arroz y otros cereales, patata y otros tubérculos y legumbres (siempre valorando tus posible intolerancias alimentarias). Por supuesto, no nos podemos olvidar de la fruta fresca y seca. También debemos contemplar el uso de azúcares simples, como miel, sirope o azúcar moreno y las bebidas energéticas o geles, pero está deberán estar muy bien valoradas dependiendo de las necesidades energéticas de cada deportista. Lo habitual es entre 6-8 g. de HC por kg de peso día, siempre y cuando tu actividad física no supere los 120 minutos y sea de alta intensidad, entonces, pueden llegar a ser necesarios hasta 10 g, y siempre y cuando inicies este nuevo proyecto deportivo con un peso adecuado y un nivel de grasa saludable.

Igualmente, como he comentado, será importante el aporte de proteína de alta calidad, por ejemplo el pollo, el pavo, el conejo, los huevos, el pescado blanco y el azul deberán estar presentes en comida y cena, aunque no es necesario que sean en grandes cantidades. Además debes recordar que hay muchos alimentos que también contienen proteínas; legumbres, lácteos, frutos secos, semillas y cereales. Por ello, la variedad y el equilibrio serán fundamentales.

Es importante que no tardes más de 30 minutos después del entrenamiento para realizar la comida, tanto si se tratara de un tentempié como si fuera una comida principal, no es imprescindible, pero puede ser un buen aliado.

Y por supuesto es fundamental la rehidratación. Puedes leer dos de mis entradas en el blog que hablan, con detalle, sobre hidratación.

-  La hidratación debe contemplarse antes, durante y despuésdel ejercicio, sea solo con agua o con bebidas isotónicas con carbohidratos.  Es de gran importancia con calor y/o humedad y en los corredores que tienen una alta tasa de sudoración (“salty sweater“). Las bebidas con carbohidratos solo son necesarias en entrenamientos de más de una hora de duración o más cortas pero de una alta intensidad.

* Ejemplo de menú para un día rico en HC ( 500 gr CH aprox):

Desayuno: un tazón de cereales o muesli, 2 yogures o un tazón de leche, una manzana y un zumo de frutas.

Tentempié: 30 gramos de frutos secos + 300 ml de bebida isotónica con HC

Comida: un plato de pasta cocida + verduras o legumbres + pescado o carne + 50 gr de pan + fruta.

Merienda: un plátano con chocolate + yogur bebido (200 cc) de frutas.

Cena: patatas cocidas con judías verdes +  una tortilla de gambas + 50 gr pan + yogur con pasas.

Resopón: un vaso de leche de vaca o de soja con galletas.

PAUTAS DIETÉTICAS A SEGUIR

- No empezar a entrenar hasta que hayan transcurrido un mínimo de 2 horas desde la última comida.

- Comer 2 o 3 veces al día, repartiendo las ingestas en función de los horarios de entrenamiento: desayuno (antes o inmediatamente después del entrenamiento si se hace en ayunas), , comida o almuerzo y cena, las ingestas entremedias de éstas dependerán de los momentos de entrenamiento.  Es posible que alguna de las ingestas no sea necesaria. Por ejemplo, si se entrena a media tarde probablemente deba omitirse la merienda y que sea el almuerzo la última comida antes de entrenar.

- El tipo de azúcares o HC a ingerir (asimilación lenta, media o rápida) variará en función de si es una comida “preparadora” (antes de entrenar) o “reparadora” (después de entrenar). Es importante que sean alimentos integrales para que mantengan su fibra y esto ayude al crecimiento y diversidad de nuestra microbiota.

- Las comidas anteriores a los entrenamientos, “preparadoras” o pre-ejercicio deben contener principalmente HC de lenta y media asimilación como pasta integral, legumbres, pan integral, cereales o muesli,  además de su ración de proteína, vegetales y fruta. Optar por cocinados simples (hervidos, plancha, horno), de fácil digestión, sin demasiadas salsas y bajos en grasas.

- Las comidas posteriores al entrenamiento, por contra, y con el fin de recuperar cuanto antes el depósito de glucógeno, deben contener siempre azúcares o HC de rápida asimilación (zumo de frutas azucarado, plátano, naranja, mango, pasas, ciruelas, orejones…) que pueden mezclarse con otros de media o lenta asimilación. Es el momento en el que el maratoniano puede permitirse el capricho de comer algún producto dulce: crema de cacao con avellanas, bizcocho (preferiblemente casero), mermelada, galletas, chocolate, fuentes ricas en grasas y azúcares. Como hemos dicho anteriormente, también debe ingerirse un alimento proteico.

- Si se entrena en ayunas, conviene cenar bien el día anterior con una comida rica en carbohidratos. El desayuno debe realizarse nada más terminar y contener azúcares o Hidratos de Carbono de rápida asimilación (zumo de frutas, plátano, naranja, mango, pasas, ciruelas, orejones o algún dulce como mermelada, galletas, bizcocho…) además de cereales, pan, lácteos, preferiblemente desnatado o semidesnatado y/o un alimento rico en proteína (pavo, jamón york, atún…) a no ser que quieras flexibilizar tu metabolismo y hagas una cena baja en hidratos para inducir la lipólisis.

- Se debe limitar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas (embutidos, carnes muy grasas, patés, mantequilla, bollería industrial…) Las grasas principales del maratoniano deben ser el aceite de oliva y las ácidos grasos Omega 3, procedentes de pescados azules, semillas de lino o chía, aceites de semillas, frutos secos… *** Es recomendable comer pescado azul de 3 a 4 veces a la semana.

(*** Es una buena estrategia tomar diariamente un puñado de frutos secos: almendras o nueces. Algunos estudios han constatado que ingerir 20 a 30 gramos de almendras molidas entre 60 y 90 minutos antes de un esfuerzo de larga duración disminuye la sensación de fatiga y la recuperación es más rápida y completa)

- Tomar diariamente alimentos ricos en calcio como los lácteos con el fin de preservar la salud ósea. Si existe intolerancia a la lactosa o alergia a la caseína se puede recurrir a productos derivados de la soja (leche de soja), leche de almendras o avena. También son una buena fuente de calcio los frutos secos (en especial la almendra), el brócoli, las verduras de hojas verdes, los cítricos, los higos secos, los garbanzos, las almejas, berberechos, chirlas y los pescados pequeños con espina (sardinas, anchoas).

- Tomar diariamente alimentos ricos en hierro para prevenir problemas de anemia, un problema bastante frecuente entre los corredores de fondo y muy en especial entre las mujeres. El hierro procedente de alimentos de origen animal es el que se absorbe mejor, a saber: carnes, pescados, moluscos, hígado… y para favorecer su absorción deben tomarse conjuntamente con un alimento rico en vitamina C (zumo de naranja, perejil, pimiento, verduras…)

- Tomar diariamente alimentos ricos en vitamina C con el objetivo de reforzar el sistema inmune y disminuir la incidencia de infecciones en las vías respiratorias altas: fresones, kiwis, mandarinas, naranjas, pimientos, perejil y pimiento rojo, entre otros. La Federación Española de Medicina del Deporte recomienda realizar una suplementación de 200 a 500 mg/día a los deportistas que realizan ejercicio de alta intensidad, aunque no conviene mantenerlo constantemente.

En próximas entradas valoraremos otros suplementos interesantes para los deportistas de resistencia, aunque como siempre digo........déjate asesorar por un profesional que adapte la dieta a tus necesidades concretas, APRENDE HOY Y CUIDATE PARA SIEMPRE.