Planificación de la alimentación según tu ciclo menstrual.

A los largo del mes, la mujer no tiene un estado lineal de necesidades nutricionales, y esto es debido a que las hormonas sexuales, que siguen un ciclo concreto, implican a otros hormonas de nuestro organismo.

Lo primero será explicar cómo sería un ciclo menstrual regular. Su duración es de aproximadamente 28-30 días, aunque ciclos de 25-35 días también se podrían considerar normales. Podemos dividir el ciclo en 5 fases, así será más fácil entender todos nuestros cambios.

1ª Fase menstrual. Es cuando tenemos la menstruación o regla, donde se produce el sangrado, se desprende el endometrio y el ovulo no fecundado. La duración es de aproximadamente 3-4 días, donde el sangrado es un poco más abundante en los 2 primeros días. En esta fase no debemos realizar una actividad muy intensa, a nivel deportivo, pero eso no significa quedarse tumbada en la cama, de hecho la actividad moderada, generará una mayor movilización y un menor tiempo de sangrado, así como una segregación de hormonas euforizantes que te harán estar de mejor humor. También se ha detectado que disminuye la intensidad del dolor. Aunque en realidad apenas debería doler….pero será un tema que hablaremos en otro momento. Durante esta fase aumenta el apetito, porqué disminuye la sensación de saciedad (baja sensibilidad a la leptina)….y especialmente tendrás más ganas de alimentos dulces, pero es el peor momento para tomarlos porqué se produce una baja sensibilidad a la insulina. Se consciente y resístete.

2ª Fase folicular. Es un buen momento para la práctica deportiva, hay un aumento de los estrógenos, especialmente sobre el día 11-12, y por lo tanto un mejor rendimiento y de mayor intensidad. Se podrá hacer un trabajo de resistencia y sobre todo entrenamiento interválico. Podremos aumentar el consumo tanto de hidratos de carbono como de proteína. Nuestra leptina funcionará correctamente, por lo que no tendremos tanto apetito y disfrutaremos de buen humor y buenas sensaciones físicas.

3ª Fase ovulatoria. Se produce entre el día 13 y 16, que son los días más fértiles, aquí nuevamente bajará nuestra sensibilidad a la insulina, por eso…cuidadito con abusar de los hidratos de carbono y en concreto de los azúcares simples, sobre todo porque tu cuerpo, si no los usas inmediatamente tenderá a transformarlos en grasas y almacenarlos en el tejido adiposo, muy probablemente de tus caderas, muslos y glúteos. Ojo también con las grasas saturadas.

Otro elemento importante es que tendrás que bajar ligeramente el rendimiento en el deporte para evitar posibles lesiones, sobre todo del tejido blando.

4ª Fase postovulatoria. Del día 17 al 24 aproximadamente, volvemos a un buen momento para aumentar la actividad física, tanto de resistencia, de velocidad o de fuerza, por ello esa semanita debes aprovechar para hacer bastante trabajo aeróbico de larga duración y quitarte algún kil0 de más, además también es un excelente momento para tonificarte. El estado de ánimo será óptimo, tus hormonas se alían y tendrás ganas de hacer muchas cosas….aprovecha que después viene el bajón. Seguimos teniendo poca tolerancia a los hidratos de carbono, pero como aumentamos la actividad física podremos aumentar el consumo de proteínas y grasas, especialmente aceite de oliva, aguacate o pescado azul.

5ª Fase premenstrual. Esta fase suele ser peliaguda en muchas mujeres, por desgracia, porqué en realidad, si nuestro sistema hormonal está sano, no deberíamos tener más que unas leves molestias derivadas por la ligera inflamación del aparato reproductor. No obstante es un mal momento para entrenar, permítete bajar el ritmo igual que durante la fase menstrual. Especialmente cuidado con el trabajo muy intenso porqué la progesterona baja en picado y el sobre esfuerzo puede generar un catabolismo muscular. Además también bajarán la serotonina y la melatonina, por lo que estarás más irascible, triste y te costará un poco más dormir. Mímate, muévete, mantén tu mente activa, pero aléjate del dulce, se que te apetecerá mucho, pero es el peor momento para tomarlo, ya que tu tendencia será almacenarlo en tus cartucheras.

En conclusión, aprovéchate del conocimiento para mantenerte en forma, y comer adecuadamente siguiendo tus biorritmos….pero siempre manteniendo la actividad física en tu vida.