Veganismo a debate

Cada día hay más personas que deciden hacerse vegetarianas por múltiples razones. Algunas por el maltrato animal y el efecto invernadero que tienen los gases expulsados por el exceso de producción, otros por un cambio de vida hacia una alimentación menos acidificante, y otros por un tema puramente económico ya que estos productos de origen animal, suelen ser más caros que los alimentos de origen vegetal.

Por cualquiera de estas razones, o quizás otras, me gustaría abordar como hacer un cambio de alimentación sin que esto suponga un problema de salud:

Debemos diferenciar entre los vegetarianos que también consumen lácteos y huevos, los cuales tienen muchas menos dificultades de sufrir carencias nutricionales, siempre y cuando lleven una dieta variada y equilibrada. También estarían en este grupo los que consumen además pescado.

Ahora bien, las posibles deficiencias comenzarán si hablamos de veganismo, crudivorismo o alimentación estricta macrobiótica. Estas son un tipo de alimentación que a pesar de haberse introducido alimentos alternativos con suplementación se ha comprobado que son carentes en vitamina B12. Por ello, teniendo en cuenta que esta vitamina es la encargada del correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso y la producción de las células sanguíneas, no podemos dejar de lado un control riguroso de su correcto suministro. En concreto la deficiencia clínica de esta vitamina puede provocar anemia megaloblastica.

Teniendo esta información, y si eres vegano, debes de asumir que o controlas muy estrictamente los alimentos enriquecidos, leyendo con detenimiento sus etiquetas y verificando la cantidad de vitamina B12 que contiene por ración habitual u optas por la suplementación en forma de cápsulas.

Tomar un suplemento de B12 que contenga 10 mcgs o más al día proporciona una cantidad absorbida similar a consumir 1 mcg tres veces a lo largo del día. Este puede ser el método más económico puesto que una única pastilla concentrada puede ser consumida a trozos, poco a poco. 2000 mcgs de B12 consumidos una vez por semana también proporcionarían una ingestión adecuada.

Cualquier suplemento de B12 en pastilla debe ser masticado o dejar que se disuelva en la boca para mejorar su absorción. Las tabletas deben ser conservadas en un contenedor opaco. Al igual que con cualquier otro suplemento es prudente no ingerir más de lo que necesario para el máximo beneficio, de modo que consumir más de 5000 mcgs por semana debería evitarse, a pesar de la falta de pruebas de que se derive alguna toxicidad con las cantidades superiores.

Recuerda que si eres deportista y en concreto practicas la media y larga distancia, tendrás que tener especial cuidado con esta vitamina ya que el impacto de la carrera de forma repetitiva afecta en la destrucción de glóbulos rojos y por lo tanto la oxigenación de los tejidos y la energía necesaria para el trabajo aeróbico. También se podría aplicar a las mujeres con menstruaciones abundantes.

Otros nutrientes que deberemos observar de cerca, por la posibilidad de carencia son las proteínas, el hierro, el zinc y el yodo...entre otros.

Sin duda, siempre te diré que si quieres hacer una dieta vegetariana o vegana equilibrada y así evitar problemas en el futuro, acude a un nutricionista que te confeccione una dieta adaptada a ti y además te enseñe como puedes hacer variaciones que te acompañen en tu vida.